12-недельная программа для занимающихся более 6-ти месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день.

Тренировка 1
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Начало упражнения
Отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров для ног таким образом, чтобы вы имели возможность принять правильное исходное положение.
Исходное положение
1. Ноги касаются мягких упоров (валиков) нижней частью голени. Передний край
сиденья находится под коленями.

Упражнение выполняется в специальном тренажере для жима ногами. Различные конструкции тренажеров позволяют перемещать платформу в вертикальной плоскости, под углом 45° относительно пола и в горизонтальной плоскости. Наиболее распространены тренажеры с платформой, двигающейся под углом 45°.....

До сих пор не утихают споры относительно уровня, до которого нужно опускаться при выполнении этого движения. В настоящее время предлагаются три варианта глубины седа:
1. до уровня, когда до горизонтальной линии доходит верхняя поверхность бедра;
2. до уровня, когда до горизонтали доходит линия, соединяющая коленный и тазобедренный суставы;
3. до уровня, когда угол в коленном суставе составляет 90°.В связи с этими спорами стоит отметить, что, по мнению автора, категоричных рекомендаций по поводу глубины седа быть не должно. Определенно лишь одно - чем больше траектория движения, тем, с одной стороны......

1. Приседания, применяемые в пауэрлифтинге
Отличия в исходном положении
■ Гриф лежит значительно ниже — на задних пучках дельтовидных мышц.
■ Стопы установлены значительно шире плеч, сильно разведены.
Отличия в выполнении движения
2. Приседания со штангой на груди
Отличия в исходном положении
Гриф лежит на передних пучках дельтовидных мышц.
Локти подняты, ладони лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены.
Корпус и голени при движении не отклоняются от своих продольных осей.
3. Гакк-приседания
Гакк-присед - приседания, автором которых был знаменитый русский атлет Георг Гаккеншмидт. В первоначальном варианте выполнялись с гирей или штангой, которую удерживали двумя руками за тазом. (Гакк-приседания в тренажере), о гриф (Гакк-приседания в станке Смита), держась руками за вертикальную стойку («сисси приседания», «приседания Зейна»)......

К упражнениям, оказывающим общеразвивающее воздействие на мышечный массив ног, относятся приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, тяга толчковая и тяга рывковая.
1. Приседания со штангой на груди.
Характерное положение снаряда, штанга покоится на дельтоидах, и определяемое таким положением снаряда вертикальная постановка корпуса наряду с глубоким седом и развернутой позицией бедер делают это упражнение наиболее оптимальным для развития мышечного аппарата бедер. Оптимальность приседаний со штангой на груди проявляется не только в сбалансированном воздействии на все части бедра - разгибатели, приводящие и сгибатели, но и в оптимальном характере тренировочного воздействия на каждую часть бедренного массива.
Так, приводящие мышцы бедра в этом варианте приседаний получают весьма значительную нагрузку при том, что тазобедренные суставы работают в наименее травмоопасной плоскости движения по сравнению с разведениями и сведениями бедер.
Бицепс бедра при выполнении упражнения получает значительную тренировочную нагрузку в нижней, наиболее растянутой позиции, что хорошо развивает верхнюю часть бицепса бедра и нижнюю часть большой ягодичной мышцы, что можно только приветствовать.
На мышцы передней части бедер это упражнение также влияет самым выгодным образом в силу того, что максимальное воздействие оказывается в нижней, самой растянутой позиции; при этом тренировочное воздействие, вызывающее гипертрофию [...]

К упражнениям, развивающим внутреннюю часть бедер, можно отнести приседания в седло, приседания со штангой на груди и на спине с широкой постановкой ног, сведение бедер на специальном станке и рывковая тягу с несколько более широкой постановкой ног.
1. Приседания в седло. Группа приводящих мышц бедра без сомнений, является наиболее трудной для развития частью бедренного массива. Основным, наиболее часто применяемым упражнением для развития приводящих мышц является приседание в седло. В этом упражнении применяется наиболее широкая (по сравнению со всеми типами приседаний) постановка ног. При этом главным условием правильной техники является вертикальная, без выраженного заваливания вперед, постановка голеней; приседания выполняются как бы через тазобедренные, а не коленные суставы. Вначале движение выполняется как обычно, с естественно-равным участием обеих пар суставов, как коленных, так и тазобедренных, но при достижении голенями [..]

К упражнениям, прорабатывающим переднюю часть бедер, относятся: приседания Гаккеншмидта, разгибания ног на тренажере, приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног, приседания в станке Гаккеншмидта, жим ногами с узкой постановкой ног.
1. Приседания Гаккеншмидта. Упражнения выполняются со штангой, расположенной в низу поясницы или на уровне крестца, удерживаемой прямым или обратным хватом; ноги стоят нешироко, где-то на ширине 2-3 ступней. Эффект проработки достигается очень низким по отношению к центру тяжести тела расположением штанги, причем штанга располагается не только низко, но и сзади по отношению к центру тяжести тела, что при выполнении приседаний для удержания равновесия требует наклона корпуса вперед.
2. Разгибания ног на тренажере . При наличии хорошего, “мягкого” тренажера упражнение весьма эффективно, особенно в суперсерии с приседаниями Гаккеншмидта. Важен двигательный режим выполнения упражнения - упражнения выполняются в среднем, до медленного, темпе, в верхней точке желательна задержка-пауза

Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро).
Имея большую массу и значительную протяженность, они способны развивать большую силу, действуя как на тазобедренный, так и на коленный сустав.
К передней группе мышц бедра относятся: портняжная мышца, m. sartorius, начинается от верхней передней повздошной ости, прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большой берцовой кости и к фасции голени. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра.