Данный комплекс упражнений предназначен для спортсменов с избыточным весом и недостаточно рельефными мышцами. [...]

1. И. п. - стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. 8-10 раз.
2. И. п. - то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8-10 раз.[...]

Эти принципы вам необходимо запомнить и применять с самого начала занятий.

1. Полная амплитуда движений. Это означает, что при каждом упражнении вам следует добиваться полного растяжения и сокращения мышц. Например, если вам кажется, что вы уже полностью сократили мышцу, придайте ей дополнительное усилие, сократив ещё чуть-чуть.
2. Полный контроль над отягощением. Необходимо всегда аккуратно работать со штангами и гантелями.
3. Обходитесь без читинга. Под читингом в бодибилдинге понимают инерционное движение при выполнении упражнения...

Мышцы шеи - отвечают за движение головы.

Трапециевидная мышца - поднимает плечи.
"Шраги" со штангой или гантелями, тяга штанги узким хватом к подбородку

Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.
Жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей.

Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.
Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях, разведения лежа с тяжелыми гантелями.