Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку.
Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.
Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Чтобы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей, грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.

Целевые мышцы
Агонисты: нижняя и средняя части большой грудной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.
Синергисты: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.
Исходное положение
■Положение в упоре на брусьях.
■Корпус согнут в тазобедренном суставе.
■Локти разведены в стороны..............

Целевые мышцы
Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышца (движение лопатки вперед), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед).
Начало упражнения.
Сядьте в тренажер, прижмите внутренние части предплечий к рукоятям. Сиденье должно быть отрегулировано............

Целевые мышцы
Те же, что и в разведении рук с гантелями лежа.
Начало упражнения
Возьмитесь за рукоятки блочной рамы, немного отойдите назад. Слегка согните ноги в коленных суставах. Согните корпус под углом 45°, напрягите мышцы спины, прогните позвоночник в поясничном отделе. Пронируйте плечо, разворачивая локти кверху. Немного согните кисти..........

Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед).
Стабилизаторы: мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья (фиксация угла сгиба в локтевом суставе).
Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину ............

Жим гантелей лежа, давая нагрузку на те же самые целевые мышцы, что и жим штанги, имеет ряд особенностей. Дело в том, что для обеспечения правильной траектории движения в этом упражнении достаточно активно работают небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав, выполняя роль стабилизаторов. Укрепление этих мышц имеет большое значение для травмобезопасности плечевого сустава.
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Широко расставьте ноги, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой. Пронируйте плечи, с тем чтобы грифы гантелей оказались на одной линии.
Исходное положение.........

Целевые мышцы
Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед), трехглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья).

Начало упражнения
Лягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились точно под грифом, лежащим на стойках. Возьмитесь за гриф средним хватом (приблизительно 52 см для мужчин и 42 см для женщин). При использовании стандартного «олимпийского» грифа ширину хвата можно устанавливать способом, показанным на рисунке.
При правильной ширине хвата в нижнем положении, когда гриф касается груди, предплечья располагаются перпендикулярно полу.....
Часты т. н. повреждения плечевого пояса от чрезмерного использования, такие как синдром «соударения» (процесс, при котором мягкие ткани, покрывающие вершину головки плечевой кости в плечевом суставе, повторно задевают за клювоакромиальную дугу на внутренней стороне лопатки), бурсит плеча, воспаление места прикрепления большой грудной мышцы...

Упражнение для развития среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы [...]

Упражнение для развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.
Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье. [...]

Это упражение предназначено для наращивания силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.[...]