Упражнение выполняется в тренажерах различной конструкции, в положении лежа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажера совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении....

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера таким образом, чтобы она находилась в районе верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Укрепите ноги под упорами, лягте бедрами на опорную площадку, расположите корпус и ноги в одной плоскости. Выполняя гиперэкстензию, можно использовать различные отягощения, например диск от штанги, удерживая его перед грудью перекрещенными руками.....

Целевые мышцы
Агонисты: мышцы, разгибающие корпус и таз - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (ее длинная головка), полусухожилъная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая.
Стабилизаторы: мышцы - разгибатели позвоночника - трапециевидная, широчайшая мышца спины, ромбовидная, мышца, поднимающая лопатку, задние зубчатые, ременная, мышца, выпрямляющая туловище, поперечно-остистая, межостистые, мышцы, поднимающие ребра.
Начало упражнения
Движение в уступающем режиме должно быть полностью подконтрольным, недопустимы сильные болезненные ощущения в подколенной области. При выполнении этого упражнения со значительным отягощением, стараясь держать ноги выпрямленными в коленном суставе и игнорируя болезненные ощущения, есть большая вероятность получения травмы - растяжения или разрыва подколенных сухожилий. Не пытайтесь выполнить это упражнение так, как зачастую советуется в специализированных журналах - с прямыми ногами, значительным отягощением, максимально глубоко наклоняясь (да еще и встав ногами на подставку!).

В данном упражнении используются два достаточно жестких режима работы мышц передней ноги - в плиометрическом уступающем режиме, когда они гасят инерцию двигающегося вперед тела, и во взрывном преодолевающем режиме, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Оба эти режима, при выполнении упражнения со значительными отягощениями, могут оказать.......

Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:
1. Приседания в ножницы. При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать разгибатель бедра сзадистоящей ноги; причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым разгибателем впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится сгибатель впередистоящей ноги и выполнение упражнения будет достаточно [...]

Безусловно, красивые стройные женские ножки притягивают мужской взор всегда и везде. Но красивая женская попа выглядит не менее соблазнительно, особенно в стрингах на пляже.
К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной круглой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут.
Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.
ВНИМАНИЕ: если Вы впервые читаете о нижеследующих упражнениях, попросите показать их Вам в зале более опытных людей. Несоблюдение правильной техники и гонка за весами могут причинить Вам весьма [...]

Любой завсегдатай спортзала скажет вам, что ягодицы строятся приседаниями. В большинстве случаев так и есть, но не все так просто. Здесь играют роль и ваше телосложение, и то, каким образом вы приседаете. Если торс у вас короткий, а ноги длинные, вам будет тяжело приседать с большими весами и активация ягодичных мышц будет минимальной. Не то чтобы приседать не нужно, это великое, возможно даже величайшее, упражнение, но если вы хотите добиться круглых ягодиц, вам лучше соединить в суперсет выпады и гиперэкстензии, после приседаний, конечно.
Выпады, прорабатывая ноги по одной, обеспечивают уникальную растяжку и сокращение ягодичной мышцы. Это происходит, благодаря сильнейшим нейромышечным импульсам, возникающим во время тренировки одной половины тела. Другой плюс состоит в том, что квадрицепсы и бицепсы [...]