Мощные бицепсы для культуриста - дело чести. Еще бы, ведь это самые "показательные" мышцы. Вот потому-то новички так упорно "бомбят" свои бицепсы. Кстати, почти всегда без видимого успеха. Почему же многие программы оказываются малоэффективными? Здесь есть один секрет: бицепсы не любят усложненных схем! Главное для них простота и правильная техника.

Целевые мышцы
Агонист: двуглавая мышца плеча
Синергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор.
Исходное положение
■ Положение сидя. Корпус в пол-оборота развернут и наклонен вперед.
■ Плечевой сустав руки, удерживающей гантель, находится над бедром
одноименной ноги.......

В этом упражнении длинная головка двуглавой мышцы плеча в исходном положении находится в несколько сокращенном состоянии. Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) в своей книге «The New Hardcore Bodybuilding» пишет, что «...оно широко популяризировалось Лэрри Скоттом* (отсюда и его название). До Скотта оно было известно как сгибание рук на изолирующей скамье или же сгибание Жиронды, поскольку самую громкую свою популярность оно приобрело именно благодаря тому, что его изобрел Вине Жиронда».
Начало упражнения.....

При выполнении этого упражнения могут использоваться различные варианты хвата: хват сверху, параллельный хват (с использованием специального грифа), хват снизу с использованием E-Z- грифа. По поводу целесообразности использования разнообразных хватов существует множество недоразумений. В частности, встречаются утверждения, что таким образом можно отдельно прорабатывать длинную или короткую головку двуглавой мышцы плеча.....

Подъем на бицепс с гантелями
Подъем на бицепс с гантелями обеспечивает супинацию кистей, т.е. разворот их наружу. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение по праву следует назвать лучшим упражнением для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективна для бицепса

Задача корректировки формы мышц плеча решается на базе функций супинации и пронации кисти и предплечья. В зависимости от того, супинирована или пронирована кисть, удерживающая снаряд, работают различные участки мышц плеча. Воздействие на участки мышц зависит также от степени растяжения веретена мышцы в момент, когда на нее ложится максимальная нагрузка.
В связи с этим возникают такие варианты воздействия:если кисть супинирована, работают в основном внутренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса; если [...]

Главное упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой или гантелью
Техника сгибания рук со штангой
Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата - примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите "свою" ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы

Отличное упражнение на бицепс – сгибание рук гантелью (со штангой)
Главное, что с гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы. Еще супинировать и пронировать предплечья.
В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются "молотковыми" [...]

Главное упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой или гантелью
Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах. Сгибание рук можно [...]

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.
Главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.
К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда [...]