Тренировки с собственным весом (Часть 1)

Для подростков первые несколько занятий в спортзале не дают большого опыта. Мало кто знает, как правильно тренироваться и как готовится к самим тренировкам.

Вы ходите вокруг, стараясь попробовать поработать на разных тренажёрах, возможно пытаетесь поднять сходу слишком большой вес. Пытаетесь подражать более опытным бодибилдерам, но безрезультатно.

Пока вы учитесь плюсами и минусами надлежащей подготовки, будет минимальный прогресс в достижении Ваших целей. Сколько это займет времени зависит от вашего желания учиться, и не занимайтесь тем, чтобы стать Ронни Колеманом в одночасье. Помните, постепенные шаги это путь к успеху.


Разработка обычных тренировок.


Первый ключ к успеху развивития рутины.


Работа с весом собственного тела:

Как начинающий, нужно начать с основ, что означает выполнение всех упражнений выполняемых с собственным весом, таких, как подтягивание (прямым и обратным хватом), отжимания на трицепс и гиперэкстензия. Вы должны быть в состоянии работать со своими собственными весом до того, как перейдёте к более продвинутым методам тренировок.

Вот полный комплекс упражнений для работы с собственным весом, который должен выполняться 3 раза в неделю:

Ноги:

Выпады с гантелями














Упражнение "ступенька"

















Спина:

Подтягивания широким хватом


















Гипреэкстензия

















Грудь и плечи:

Жим гантелей сидя
















Отжимания
















Руки:

Отжимания на трицепс

















Подтягивания обратным хватом
















Брюшной пресс:

Скручивания
















Поднятие ног в висе




















5 групп упражнений должны выполняться, как суперсет. Суперсет включает переход от одного упражнения к следующему без отдыха. Рекомендуется выполнять 2 или 3 подхода на каждое упражнение, нужно это для того, чтобы мышцы начали рости в течение первых нескольких недель. Попробуйте и добивайтесь от 12 до 15 повторений за подход, используя легкие веса.


Приседания со штангой и жим штанги лежа не следует выполнять на этом этапе. Они, несомненно, лучшие упражнения для роста мышечной массы, однако, как новичок вы вряд находитесь в надлежащей форме, чтобы их выполнять. Это может привести к травме.

Обратите внимание на чёткое выполнение всех повторений. Создание хорошей формы с самого начала, является необходимым для будущих успехов в бодибилдинге. Не обращайте внимание на больших парней в спортзале, которые используют огромные веса, вам это пока что не даст никаких результатов.



Сплит:


Когда Вы почувствуете хорошую степень прогресса, можете начать использовать сплит. Он будет изменяться в зависимости от количества дней в течение недели, когда вы сможете посещать спортзал. Как подростоку еще с минимальным опытом, 3 или 4 дневный сплит будет идеально. Помните, что вы не должны перенапрягаться.

3 дня в неделю:

Ноги и плечи:

- Выпады с ганелями

















- Приседания в тренажёре Смита

















- Подъём на носки сидя

















- Подъём гантелей перед собой

















- Жим гантелей сидя


















- Тяга блока снизу вверх


















Спина и бицепсы


- Подтягивания


















- Тяга к груди на тренажёре

















- Гиперэкстензия
















- Подтягивания обратным хватом

















Сгибания рук с гантелями сидя

















Грудь и трицепсы


- Отжимания















- Жим штанги на наклонной скамье

















- Жим гантелей лежа на скамье (скамья наклонена)















- Отжимания на трицепс
















- Разгибания рук на блоке


















4 дня в неделю:

Ноги

- Выпады с гантелями
















- Упражнение "ступенька"
















- Приседания в тренажёре Смита
















- Подъём на носки сидя

















Плечи

- Подъём гантелей перед собой
















- Жим гантелей сидя

















- Жим штанги за голову сидя

















- Тяга блока снизу вверх

Распечатать статью