2-недельная программа тренировок для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 3х10
2. Тяга штанги к подбородку: 3х8
3. Приседания с гантелями: 2х10
4. Тяга верткального блока: 3х10

Для подростков первые несколько занятий в спортзале не дают большого опыта. Мало кто знает, как правильно тренироваться и как готовится к самим тренировкам.

Вы ходите вокруг, стараясь попробовать поработать на разных тренажёрах, возможно пытаетесь поднять сходу слишком большой вес. Пытаетесь подражать более опытным бодибилдерам, но безрезультатно.

Пока вы учитесь плюсами и минусами надлежащей подготовки, будет минимальный прогресс в достижении Ваших целей. Сколько это займет времени зависит от вашего желания учиться, и не занимайтесь тем, чтобы стать Ронни Колеманом в одночасье. Помните, постепенные шаги это путь к успеху.

Начинающий сразу идет в зал, расположенный рядом с домом или работой. Конечно, это удобно и практично. Но к выбору места серьезных и, хочется верить, многолетних тренировок стоит подходить с других позиций. Вы хотите "качаться", поэтому в зале должно быть много свободных отягощений: штанг и гантелей. Обязательны скамейки для жимов, стойки для приседаний. Перекладина, брусья - неотъемлемая часть приличного зала. Необходимы пара тяговых устройств и еще, пожалуй, машина для жима ногами...........

Далеко не последнюю роль играет то, как вы выглядите. Уже около тридцати лет человечество активно использует образ физически крепкого, мускулистого мужчины, как идеал героя. Все "спасители мира", лирические герои представляют собой атлетов с широкими плечами, мощной грудью, рельефной мускулатурой пресса. Вспомните героев Шварценеггера, Сталлоне, Ван Дамма. Можно ли представить на их месте актеров, не развитых физически..........

Тренинг самый простой, базовый 2-3 тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес уже больше), третий целевой......

Если вы решили начать заниматься бодибилдингом и фитнесом, есть несколько моментов, которые вы должны знать, прежде чем начать.

1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
2. Установите реальные цели и запишите их в блокнот
3. Начните медленно, без чрезмерных нагрузок[...]

У каждого начинающего бодибилдера свое представление о том, что ему необходимо "накачать" в первую очередь, а что пока тренировать не надо. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорционально развитой мускулатурой. Особенно это бросается в глаза, когда горе-"качок" зацикливается на какой-то выигрышной, по его мнению, мышечной группе и годами тренирует ее. [...]

Комплекс № 2 (зима)
Состоит из двух программ, которые следует чередовать попеременно.

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Перенапряжение возникает при резком несоответствии между запросами, предъявляемыми физической нагрузкой организму клиента, и уровнем его подготовленности к выполнению этой нагрузки.
Перенапряжение может быть острым (возникающим под влиянием однократной нагрузки, превышающей возможности организма) или хроническим (при длительном использовании неадекватных нагрузок).
Острое перенапряжение встречается преимущественно у недостаточно подготовленных или начинающих клиентов. При этом нагрузка не обязательно бывает максимальной - все зависит от уровня подготовленности человека к ее выполнению.
Даже сравнительно небольшая нагрузка у совершенно неподготовленного человека может вызвать острое перенапряжение.
У хорошо тренированных клиентов острое перенапряжение наблюдается крайне редко и, как правило, только при отягощающих условиях, а именно: при выполнении максимальных нагрузок во время болезни или вскоре после перенесенных заболеваний [...]

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это— базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только [...]