Комплекс четырехразовой недельной тренировки

Комплекс четырехразовой недельной тренировки
Итак, вы уже тренируетесь не меньше трех месяцев и опыт занятий с "железом" кое-какой наработан. В вашем дневнике отражен путь к силе. В жиме лежа уже добавлено не меньше 10-15 кг, то же самое и в приседаниях. Увеличился и вес тела. Пора переходить к четырехразовым тренировкам.
Раньше получалось, что мы нагружали одну мышечную группу 1 раз в неделю. Пора увеличивать нагрузку. Если же график вашей жизни очень плотен, тогда рассмотрим вариант трехразовых занятий в неделю, но с увеличением их продолжительности.
1-й день.
1. Приседания со штангой 3 х 8-10
2. Жим ногами на тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12
4. Жим штанги лежа 4 х 8-10
5. Разведение рук на наклонной скамье 3 х 10-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-12
7. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 х 10-12
8. Сгибание рук в запястьях со штангой прямым хватом 2 х 15-20 то же обратным хватом 2 х 15-20
9. Подъем ног на скамейке 2 х 30
10. Подъем туловища на скамейке 2 х 30
Вторая половина программы - на следующий день.
1. Подтягивание (тяга сверху вниз на тренажере) 4 X max (4 X 10-12)
2. Тяга штанги к поясу из положения наклона 3 X 8-10
3. Становая тяга 2 X 10-12
4. Разгибание рук вниз на тренажере 3 X 8-12
5. Французский жим 3 X 10-12
6. Отжимания на скамье (брусьях) 2 X 12-15
7. Жим штанги из-за головы 3 X 10-12
8. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 X 10-12
9. Наклоны туловища в стороны 3 X 25-30
10. Подъем ног на скамье 2 X 30
11. Подъем туловища на скамье 2 X 30
При таком тренинге группы мышц разделены на две части, которые мы тренируем отдельно. Лучше скомбинировать дни тренировок так, чтобы было два дня тренировки, а потом день отдыха.
Оптимальным является график:
Понедельник - первый тренировочный день
Вторник - второй - " -
Среда - отдых
Четверг - первый тренировочный день
Пятница - второй - " -
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
При таком режиме, когда подряд идут два тренировочных дня, но для разных мышечных групп, а затем следует отдых, организм нормально восстанавливается, сохраняя работоспособность в течение всей недели. В случае невозможности выкроить еще один день для. тренировок выполняйте трехразовый цикл.

Распечатать статью