Весна!!! Комплекс для увеличения мышечной массы и силы

Весной, после регулярных тренировок осенью и зимой, вы стали уже подготовленными и это время для больших нагрузок. В первую весну можно набрать наибольшую массу и силу в первый год занятий.
Комплекс поделен на две недели. На первой недели нужно сменить характери нагрузки, при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, сейчас надо перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе надо уменьшить до 6-7. Пользуетесь по возможности читингом (подключение других групп для облегчения упражнения).
Надо на разных тренировках нагружать мышечные группы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост.
Теперь к программе:
Программа 1
1. Жим лежа (средняя и нижняя область груди, трицепс)
2. Тяга в наклоне штанги с одной стороны или Т-грифа (низ спины, зубчатая м.).
3. Жим с груди стоя (передний пучок дельты, трицепс, локтевая).
4. Бицепс гантелями сидя с супинацией (бицепс, плечелучевая, круглый пронатор).
5. "Дыхательные" приседания (ноги, грудная клетка).
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом (верх спины).
Программа 2
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье (верх груди).
2. Тяга штанги в наклоне (средняя часть широчайшей).
3. Жим из-за головы сидя (средний пучок дельты, трицепс).
4. Бицепс со штангой стоя (бицепс).
5. "Дыхательные" приседания (ноги).
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом (верх спины).
Количество повторений всех упражнениях 6-7, кроме приседаний (25 разминка, 20,15, 12) и подтягиваний (50 повторений в 2-3-4-5 подходах (вы уже не новичок)
Первый разминочный сет включает в себя 12-15 повторений с пустым грифом. Второй разминочный сет – 8-10 повторений с весом на 10-20 кг меньше "рабочего". Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Без "пирамиды" и не надо снижать вес. Он остается таким же. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах, можно сделать с читингом или повторениями с помощью напарника (форсированные повторения). Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Паузы должны быть достаточно большими.
Дыхательные приседания – выполняется так. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом.
В первом подходе делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи.
Второй рабочий сет - добавить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пуловера иожно не менять, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть мышцы грудной клетки для расширения.
Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если вы почувствовали, что несколько не восстановились, то можно рекомендовать периодически устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.
Силы и Роста Друзья!

Распечатать статью