Жим гантелей сидя- отличное упражнение для развития массы дельт

Целевые мышцы
Агонист: передний пучок дельтовидной мышцы.
Синергисты:
■ Сгибание плеча: средний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-
плечевая (до уровня, когда плечевая кость доходит до горизонтали).
■ Разгибание предплечья: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Исходное положение
■ В положении сидя, ноги согнуты в коленном суставе под прямым
углом, разведены в стороны и плотно упираются стопами в пол.
■ Гантели находятся около плеч и удерживаются согнутыми в локтях
руками. Локти опущены вниз.
42

■ Положение рук может быть различным: отведенные назад (плечевые,
локтевые суставы, кисти и корпус находятся в одной вертикальной плоскости),
приведенные вперед, впереди корпуса, а также промежуточные между ними
положения.
■ Предплечья перпендикулярны полу.
■ Корпус прямой, спина может опираться о вертикальную спинку скамьи,
в пояснице сохраняется естественный прогиб.
Выполнение упражнения
■ Поднимайте гантели вверх.
■ Во время движения следите за тем, чтобы предплечья сохраняли
вертикальное положение.
■ Вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели.
Примечания
Жим гантелей сидя можно выполнять как без опоры спины, например сидя на обычной горизонтальной скамье, так и с опорой спины, сидя на скамье с наклонной спинкой. В этом случае спинку можно установить под углом 10-15° относительно вертикали.

Распечатать статью