Лучшие статические упражнения на пресс

1. Подъем корпуса на «римской скамье»
Целевые мышцы
Агонисты: подвздошно-поясничная, портняжная, мышца - напрягатель широкой фасции, гребенчатая, прямая мышца бедра.
Стабилизаторы: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.
Исходное положение
■ Положение сидя на «римской скамье».
■ Позвоночник согнут, плечевой пояс сведен вперед (плечи ссутулены), голова
опущена.
■ Руки могут находиться на животе, скрещенными на груди, согнутыми в локтях
перед грудью, за головой. В данном случае руки являются дополнительным отягощением,
поэтому, чем выше они располагаются, тем большую нагрузку получает выполняющий
упражнение.
Выполнение упражнения.
■ Опускайте корпус назад, поворачивая таз в тазобедренном суставе.
■ Во время движения следите за тем, чтобы корпус оставался в согнутом
положении.
■ Остановите движение за счет усилий мышц при приближении к спинке скамьи.
Не ложитесь на скамью!
■ Вернитесь в исходное положение.

При недостаточно развитых мышцах живота упражнение может быть очень травмоопасным. В начале подъема корпуса (в момент смены уступающего на преодолевающий режим работы мышц, выполняющих это движение) на прямую мышцу живота ложится большая нагрузка по стабилизации позвоночника в согнутом положении и сопротивлении инерции двигающегося вниз корпуса. Если она не справляется с этой задачей, во время поворота таза за счет сокращения мышц - сгибателей бедра, прямая мышца живота подвергается сильному растягивающему усилию и нередко травмируется в это время. Происходит растяжение или надрывы в нижней части, где она прикрепляется к лобковой кости.
Исходя из этих соображений, при выполнении всех упражнений, в которых происходит подъем корпуса за счет поворота таза в тазобедренном суставе при закрепленных ногах, даются рекомендации держать спину согнутой, плечевой пояс сведенным вперед. Таким образом достигается постоянное, осознанное и контролируемое статическое сокращение мышц живота, которое будет препятствовать переразгибанию позвоночника в поясничном отделе.
Кроме этого, если вы даете это упражнение клиенту, в силовых способностях которого вы не уверены, рекомендуйте выполнять его по сокращенной амплитуде, уменьшив тем самым крутящий момент в тазобедренном суставе и значительно снизив нагрузку на прямую мышцу живота. Постепенно, по мере того, как мышцы его живота будут укрепляться, можно увеличивать амплитуду движения.
Варианты
Подъем корпуса с одновременным его поворотом. Упражнение более активно воздействует на наружную и внутреннюю косые мышцы живота.


2. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе на перекладине
Целевые мышцы
Агонисты: подвздошно-поясничная, портняжная, мышца - напрягателъ широкой фасции, гребенчатая, прямая мышца бедра.
Синергисты (начиная со второй фазы движения): прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.
Стабилизаторы: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.
Исходное положение
■ Упор на брусьях или вис на перекладине.
■ Ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение упражнения
■ Поднимайте бедра, сгибая ноги в коленных суставах.
■ После того, как бедро дойдет до горизонтального положения, продолжайте
движение за счет сгибания позвоночника. Поднимая таз, постарайтесь коснуться коленями
груди.
■ Вернитесь в исходное положение.
Примечание
Уровень нагрузки в этом упражнении можно регулировать степенью сгиба ног в коленных суставах. Чем угол больше, тем труднее выполнять упражнение.

Распечатать статью