Тяга штанги в наклоне- базовое упражнение для спины

Целевые мышцы
Агонисты:
• Разгибание плеча: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца
спины, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой мышцы плеча.
• Движение пояса верхней конечности назад: ромбовидная, трапециевидная.
Синергисты:
• Сгибание предплечья: плечевая, плечелучевая, двуглавая.
Стабилизаторы: мышцы -разгибатели позвоночника.
Начало упражнения
Примите исходное положение упражнения становая тяга. Выпрямитесь, подняв штангу. Затем, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, расположив корпус под углом 45° относительно горизонтали.
Исходное положение
■ Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях приблизительно на 120°.
■ Хват сверху, немного шире плеч.
■ Корпус наклонен под углом 45° относительно горизонтали.
■ Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
■ Голова приподнята, взгляд направлен вперед - вниз.
■ Штанга удерживается свободно висящими руками.
Выполнение упражнения.
■ Тяните штангу к животу.
■ Движение локтей естественное, специально не прижимайте локти к бокам и не
расставляйте их в стороны.
■ В верхней точке траектории отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки.
■ Вернитесь в исходное положение.
■ Закончив упражнение, поставьте штангу на пол, в технике упражнения
«Становая тяга».

Распечатать статью