Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье («разводка»)

Целевые мышцы
Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед).
Стабилизаторы: мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья (фиксация угла сгиба в локтевом суставе).
Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.
Исходное положение
■ Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье.
■ Грифы гантелей параллельны друг другу.
■ Руки или выпрямлены, или немного согнуты в локтевых суставах.
■ Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире
разведены в стороны, стопа плотно упирается в пол.
Выполнение упражнения
■ Начиная разводить руки в стороны, согните их в локтевых суставах
приблизительно на 120°. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
■ Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной,
вертикальной, плоскости. Кисть немного согнута.
■ Грифы гантелей остаются параллельными друг другу.
■ Вернитесь в исходное положение.

Выполняется так же, как и при жиме гантелей лежа.
Примечания
Правильная техника выполнения данного упражнения может вызвать определенные трудности у вашего клиента. Контролировать траекторию движения удобнее всего с двух позиций: дугообразное движение гантелей и фиксацию локтевого сустава - сзади, со стороны головы, а нахождение кисти, локтевого и плечевого суставов в одной плоскости -сбоку. При этом можно, взявшись своими руками за кисти клиента, сопроводить их движение, указав правильную траекторию. Также можно проиллюстрировать форму движения таким образным сравнением: «Как будто вы обнимаете большой шар, лежащий у вас на груди и увеличивающийся в размерах».

Распечатать статью