Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы
Агонисты: мышцы, разгибающие корпус и таз - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (ее длинная головка), полусухожилъная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая.
Стабилизаторы: мышцы - разгибатели позвоночника - трапециевидная, широчайшая мышца спины, ромбовидная, мышца, поднимающая лопатку, задние зубчатые, ременная, мышца, выпрямляющая туловище, поперечно-остистая, межостистые, мышцы, поднимающие ребра.
Начало упражнения
Подойдите к штанге, лежащей на полу. Примите исходное положение, как в упражнении становая тяга в тяжелоатлетическом стиле. Выпрямите ноги и корпус, поднимите штангу, используя технику становой тяги. Зафиксируйте положение.
Исходное положение
■ Корпус в вертикальном положении.
■ Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленном суставе.
■ Стопы либо параллельны друг другу, либо носки немного разведены в
стороны.
■ Штанга удерживается свободно опущенными вдоль корпуса руками.
Хват немного шире плеч.
■ Плечи развернуты, взгляд направлен вперед.
Техника движения
■ Сохраняя ноги в коленном суставе или выпрямленными (только при
использовании незначительных отягощений), или (что предпочтительнее) немного
сгибая их в коленях, наклоните корпус вперед.
■ Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение
спины в поясничном отделе.
■ Во время движения голова приподнимается, взгляд продолжает быть
направленным вперед - вниз.
■ Сохраняйте отведенным назад плечевой пояс.
■ Возвратитесь в исходное положение.
■ Выполнив упражнение, поставьте штангу на пол, выполняя движение в
технике становая тяга в тяжелоатлетическом стиле.

Движение в уступающем режиме должно быть полностью подконтрольным, недопустимы сильные болезненные ощущения в подколенной области. При выполнении этого упражнения со значительным отягощением, стараясь держать ноги выпрямленными в коленном суставе и игнорируя болезненные ощущения, есть большая вероятность получения травмы - растяжения или разрыва подколенных сухожилий. Не пытайтесь выполнить это упражнение так, как зачастую советуется в специализированных журналах - с прямыми ногами, значительным отягощением, максимально глубоко наклоняясь (да еще и встав ногами на подставку!).
Примите во внимание, что клиент, как правило, самостоятельно не способен определить тот уровень опускания штанги, при котором у него начинает сгибаться позвоночник в поясничном отделе. Это нужно будет определить вам, встав сбоку от него. В дальнейшем, определив этот уровень, дайте рекомендацию останавливать движение в уступающем режиме, не доходя до него 3-5 см.
Варианты
Наклоны со штангой на плечах
Начало упражнения и исходное положение такие же, как в приседаниях.
Техника движения
■ Сгибая ноги в коленях, поднимая голову и сохраняя прогиб в поясничном
отделе, сгибайте корпус.
■ Вернитесь в исходное положение.

Распечатать статью