Выпады вперед с гантелями

■ Естественная ширина постановки ступней, стопы параллельны друг другу.
■ Руки с гантелями свободно опущены вниз.
■ Плечи развернуты, взгляд направлен вперед.
Техника движения
■ Удерживая корпус в вертикальном положении, сделайте широкий скользящий шаг вперед.
■ Корпус должен оставаться в вертикальном положении, угол сгиба в колене обеих ног - 90°. Центр тяжести - посередине между передней и задней ногой. Ступня передней ноги полностью стоит на полу. Колено задней ноги - достаточно близко от пола, однако не касается его.
■ Энергично оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад другой ногой.
■ При движении стопы остаются в параллельных плоскостях.

Примечания
В данном упражнении используются два достаточно жестких режима работы мышц передней ноги - в плиометрическом уступающем режиме, когда они гасят инерцию двигающегося вперед тела, и во взрывном преодолевающем режиме, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Оба эти режима, при выполнении упражнения со значительными отягощениями, могут оказать достаточно большую нагрузку на сухожилия и мышцы (квадрицепс) в районе коленного сустава. В связи с этим важно следить за тем, чтобы угол сгиба в колене передней был не менее 90°.

Распечатать статью