Тренировки и питание эктоморфа

Если вы решили начать заниматься бодибилдингом и фитнесом, есть несколько моментов, которые вы должны знать, прежде чем начать.

1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
2. Установите реальные цели и запишите их в блокнот
3. Начните медленно, без чрезмерных нагрузок
4. Начните с основ
5. Выберите программу упражнений
6. Взвесьтесь и проведите измерений
7. Создайте условия для постоянных тренировок

Это будет полезно в долгосрочной перспективе.

Есть 3 базовых различных типа тела людей и для каждого есть определенные характеристики.

Эктоморф - Худой, с очень быстрым метаболизмом.
Мезоморф - Атлетическое телосложение и обычно классифицируется как хороший гейнер.
Эндоморф - Избыточный вес, с очень медленным метаболизмом.


Эктоморф

Тренировка:


Верхняя часть тела:















Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторов



















Тяга штанги к поясу в наклоне - 3 подхода по 8 повторов



















Жим штанги сидя - 3 подхода по 8 повторов

















Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 8 повторов



















Разгибания рук на блоке - 3 подхода по 8 повторов



Нижняя часть тела:















Приседания со штангой - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений



















Разгибания ног на тренажёре - 3 подхода по 10 повторений




















Подъём на носки в тренажёре - 5 подходов 10-25 повторений

















Скручивания - 4 подхода по 20 повторений



Не добавляйте каких-либо ещё упражнений, потому что вы ещё не в форме и нужно сохранить энергию для восстановления мышц.



Диета:


Теперь вопрос о том, чем питаться, чтобы прокормить восстанавливающиеся мышцы. Рекомендуется прием пищи каждые 3 часа или около того. Скорее всего, это не представляется возможным, но вы должны постараться есть по крайней мере, немного чаще, пока тело привыкнет к новому рациону питания.

Ешьте не менее 5 раз в день, но предпочтительно 6 раз.

Блюдо # 1
4 яйца
2 ломтика пшеничного хлеба
1 банан
8 унций обезжиренного молока

Блюдо # 2
1 тунец
пшеничный хлеб
майонез с низким содержанием жира
1 зеленый салат
1 аппельсин
8 унций обезжиренного молока

Блюдо # 3
1 столовая ложка арахисового масла
Протеиновый коктейль:
- 2 ложки белкового порошка
- 2 целых яйца 1 ложка мороженого

Блюдо # 4
Мясо, курица, или рыба
1 картофель, запеченный
1 чашка волокнистых овощей
8 унций обезжиренного молока

Блюдо # 5
1 куриная грудка
1 чашка овощей
Оливковое масло

Блюдо # 6
Протеиновый коктейль
Арахисовое масло

Этого должно быть достаточно для начала. Пейте минимум 3 литра воды каждый день.



Нагрузка:

Верхнею часть тела тренируйте в понедельник и четверг, нижнею - во вторник и пятницу.

В остальные дни больше отдыхайте и сведите деятельность к минимуму, чтобы не сжечь избыток калорий, необходимых для построения мышц.

Старайтесь больше спать, чтобы лучше восстанавливаться.

Распечатать статью