Программа для подготовленных атлетов

понедельник
1. жим штанги 12 10 8 8 6 6 4 12
2. разводка гантелей лежа на гориз. скамье 4*10-12 чередую с отжиманием на брусьях 4*10-12
3. кроссовер на верхнем блоке 4*10
4. французский жим под углом 30 градусов 4*8-12
5. тяга нижнего блока из-за спины 4*10-12
6. подъем штанги обратным хватом 4*8-12
7. подъем штанги в скамье Скотта 4*8-12
8. подъем гантелей на бицепс поочередно с супенацией 4*8-12
9. пресс

среда
1. подтягивания широким хватом за спину 4*10-12
2. тяга гантелей 4*8-10
3. пуловер лежа вдоль скамьи 4*12-15
4. тяга верхнего блока обратным узким хватом 4*8-10
5. выпрямление ног в тренажере 20 18 15 12
6. выпады назад 4*(10+10)
7. приседания в гакк-машине узкой постановкой ног 4*12-15
8. сгибание ног в тренажере 4*10-12
9. гиперэкстензия 4*18-20

пятница
1. разведение гантелей по углом 45 градусов 4*8-12
2. жим штанги под углом 45 градусов 12 10 10 8 8 6
3. жим гантелей под углом 30 градусов 4*8-10 чередуя с сведением рук в тренажере 4*10-12
4. жим в тренажере хватом на ширине плеч 4*10-12
5. тяга нижнего блока узким хватом 4*10-12
6. жим гантелей с разворотом, внизу гантели параллельны друг другу 4*8-12
7. разведение рук в наклоне 4*12

Распечатать статью