Формирующий тренинг бицепса

Задача корректировки формы мышц плеча решается на базе функций супинации и пронации кисти и предплечья. В зависимости от того, супинирована или пронирована кисть, удерживающая снаряд, работают различные участки мышц плеча. Воздействие на участки мышц зависит также от степени растяжения веретена мышцы в момент, когда на нее ложится максимальная нагрузка.
В связи с этим возникают такие варианты воздействия:
-если кисть супинирована, работают в основном внутренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса; если кисть премирована, работают в основном наружная часть бицепса, брахиалис и внутренняя (длинная) головка трицепса.
-если места прикрепления мышцы в момент высшего напряжения максимально отдалены друг от друга, упражнение воздействует на удлинение мышечного веретена, если они максимально приближены, то упражнение способствует росту мышечного веретена в высоту;
-если предельное напряжение в мышце возникает в начале амплитуды, а в конце ее ослабевает, нагрузка ложится преимущественно на подвижную часть мышечного веретена; если нагрузка возрастает к концу амплитуды, развитие получает преимущественно неподвижная (прикрепленная) часть.
Зная эти особенности, можно добиться желаемой корректировки формы мышц. Темп выполнения умеренный, с изоляцией, т. е. исключением соучастия других мышц. Используйте максимум вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный). Полезно использовать снаряды особой формы, скажем, штангу с изогнутым грифом или адаптер с параллельно расположенными рукоятками.
В формирующем тренинге вы работаете в 4—6 подходах по 8—10 повторений.
Нижняя часть бицепса: 7. «Изолированное» сгибание, когда локти атлета опираются на специальную наклонную подставку, а двигаются только предплечья. 8, То же упражнение, но выполняемое с гантелями попеременно. 9. То же упражнение, но выполняемое с блочным устройством,
Средняя часть бицепса: 10. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной (35—50°) скамье, двигаются только предплечья, в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу. 11. Сгибание рук со штангой, гантелями или блочным устройством, выполняемое в точном стиле без «митинга».
Верхняя часть бицепса: 12. Подъем на бицепсы штанги от копен, сидя. 13. Подъем штанги на бицепсы в наклоне вперед, руки свисают, кисти двигаются к плечам, 14. «Концентрированное» сгибание руки с гантелью, сидя на скамье в наклоне вперед, рука свисает, локоть опирается о внутреннюю часть бедра.

Распечатать статью