Как правильно накачать пресс

Подъем ног в висе. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей используются специальные лямки. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере.

Подъем туловища на наклонной скамье. Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется с отягощением на груди, под углом около 45 градусов; амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды, то есть опускание выполняется не до конца - туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения и затем возвращается в исходное положение. Такая сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.

Скручивание на блоке. Очень удобное и достаточно эффективное упражнение, не оказывающее нагрузки на позвоночный столб. Может применяться как в развивающем, так и в прорабатывающем режимах.

Скручивание лежа. Простое, абсолютно доступное упражнение. Атлет лежит на мате со слегка согнутыми ногами, стопы не закреплены; усилием мышц живота поднимает туловище, переходя из положения “лежа” в положение “сидя”. Развивающий эффект это упражнение может оказывать только на начальном этапе подготовки; начиная со среднего уровня подготовки, может применяться как прорабатывающее. Существует более сложный вариант упражнения, со ступнями на скамье. Высота скамьи должна быть такой, чтобы голени лежали горизонтально, а бедра занимали вертикальную позицию. На старте туловище лежит на мате, руки на мате за головой; движение начинается с резкого броска-посыла рук вверх-вперед; за ними следует туловище. Максимально сократив расстояние между туловищем и бедрами, попытайтесь задержаться на полсекунды в этой позиции, затем вернитесь в положение “лежа”. Упражнение повышает пиковость прямой мышцы живота.

Боковые подъемы туловища. Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Атлет лежит на скамье, (например, для жима лежа), в боковой позиции, то есть опираясь о скамью боковой поверхностью ног и таза; туловище находится в висе, без опоры; ноги в щиколотках зафиксированы ремнем или партнером. Атлет опускает корпус как можно ниже, и затем поднимает туловище, двигаясь строго в вертикально-боковой плоскости, не допуская заваливания туловища вперед. Корпус поднимается максимально высоко, в среднем темпе; при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.

Распечатать статью