Сплит на 3 дня

1 тренировка

Грудь
1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 2 разм. 4 х 15, 12, 10, 8. + Забивочный подход (пампинговый) макс
2. Жим гантелей на наклонной скамье (вертикально 45˚) - 4 х1 5, 12, 12, 10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (вертикально 45˚) - 4 х 12-15

Дельты
4. Жим гантелей стоя / Жим штанги стоя - 4 х 12-15
5. Подъемы гантелей через стороны - 4 х 12-15
6. Подъем гантели перед собой - 4 х 12-15

Трицепс
7. Французский жим / Разгибания с гантелью стоя из-за головы - 4 х 10-12
8. Разгибания на блоке - 3 х 15 + 1 макс


2 тренировка

1. Подтягивания или тяга верхнего блока к груди - 5 х 10-12
2. Тяга штанги в наклоне / Тяга гантели в наклоне - 4 х 10-12
3. Тяга блока к животу сидя / Тяга нижнего блока к животу 4 х 12-15
4. Сгибания рук со штангой - 4 х 8-10
5. Сгибания рук с гантелями с супинацией - 4 х 8-10
6. Сгибание с гантелью с упором - 2 х (4 х 10) с уменьшением веса


3 тренировка

Ноги
1. Приседания со штангой (в Смитте) - 2 разм х 15, 4 х 12-15
2. Жим ногами - 4 х 12-15
3. Разгибания ног сидя в тренажере - 3 х 15
4. Сгибания ног лежа в тренажере - 3 х 15
5. Подъемы на носки в Смите - 5 х 20

Предплечья (плечелучевая)
6. Сгибание рук обратным хватом со штангой - 3 х 12
7. Сгибание «молот» рук с гантелями стоя- 4 х 12

Распечатать статью