Жира нет!

Существует только один выход - четко сбалансированное питание в течение всей жизни, причем сбалансированность подразумевает собой не только определенный лимит калорий, но и качественный состав потребляемой пищи. В ней должно быть достаточное количество белка, витаминов. Средняя потребность в белке составляет 1-1,5 г на 1 кг веса. Важно сочетать белки как растительного, так и животного происхождения. В большом количестве белок содержится в бобовых культурах, грибах.

Очень важно сбалансированное употребление жиров. Так, необходимо значительно снизить употребление животных жиров, т.к. они содержат большие количества холестерина, о повышении содержании в организме которого было сказано выше - это способствует образованию атеросклеротических бляшек. Но совсем отказываться от употребления жиров не следует. Дело в том, что растительные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное масла) обладают обратным эффектом: они содержат ненасыщенные жирные кислоты и способствуют снижению содержания холестерина в крови. Как же достичь снижения содержания в пище животных жиров?

Необходимо выполнять самые элементарные правила: убирать видимый жир с мяса и курицы, удалять кожу с птицы, заменять сметану и майонез растительными маслами. Эти элементарные правила могут способствовать нормализации уровня холестерина в крови, а также способствовать снижению веса. Много разговоров идет об употреблении углеводов. Существую простые углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия) и нерафинированные (содержатся во фруктах и овощах).

При употреблении рафинированных углеводов возникают значительные колебания уровня сахара в крови и происходит быстрое накопление жира. Нерафинированные углеводы всасываются медленно и благоприятно влияют на процессы пищеварения, способствуя росту благоприятной микрофлоры кишечника, тем самым происходит профилактика дисбиоза кишечника. Нормальная микрофлора кишечника способствует повышению устойчивости организма к инфекционным заболеваниям, ею синтезируются многие витамины.

При дисбиозе (дисбактериозе) кишечника происходит замещение нормальной микрофлоры патогенными бактериями, что приводит к возникновению целого ряда заболеваний. Так, если вас беспокоит вздутие живота, периодически возникающие расстройства стула, это является косвенным указанием на наличие дисбиоза кишечника. Если вас заинтересует эта проблема, мы можем поговорить о ней отдельно: как правильно питаться при дисбиозе кишечника, как его лечить. Потребность человека в углеводах составляет 400-500 г в сутки. Если вы не можете совсем отказаться от сладкого, то можно использовать сахарозаменители.

На сегодня существует много различных заменителей сахара, которые по вкусовым качествам нисколько не уступают обычному сахару, удобны в применении и по цене выходят значительно дешевле, чем использование обычного сахара. Назову некоторые из них - сусли, сукразит, милфорд, цукли. Выпускаются они в виде таблеток, растворяющихся при добавлении в воду, причем 1 таблетка соответствует по вкусовым качествам 1 кусочку сахара. Сахарозаменитель можно использовать как для подслащивания чая, кофе, так и при приготовлении пищи (например, каш). Тучным людям рекомендуются разгрузочные дни - один или даже два раза в неделю.

Существует много однодневных разгрузочных диет. Приведу некоторые из них. Мясной день: на весь день 450 г вареного нежирного мяса без соли, не более 500 г квашеной капусты и 2-3 стакана отвара шиповника без сахара, либо с сахарозаменителем. Яблочный день: на весь день 1,5 кг яблок. По 300 граммов в 5 приемов. И все. Никакой жидкости. Компотный день: в течение дня употребляют только компот, приготовленный без сахара или с использованием сахарозаменителя из расчета 250 г сухофруктов на 1 литр воды. Творожный день: 600 г тощего творога и 100 г снятого молока в сутки. Если избыточной массе тела сопутствует артериальная гипертензия, то следует значительно ограничить потребление соли.

В нашей стране "солеедство", к сожалению, не редкость. Мы привыкли делать заготовки с использованием соли - это исторически сложившаяся традиция. Известно, что соль "тянет" на себя воду. При повышении концентрации соли в организме происходит задержка жидкости в организме. Жидкость в избыточном количестве начинает находиться и в сосудистом русле, что приводит к росту артериального давления, повышению нагрузки на сердце. Чтобы ограничить употребление соли необходимо выполнить хотя бы один простой прием: убрать солонку со стола и не досаливать пищу.
Еще одна проблема людей с избыточным весом - это постоянные неосознанные "перекусы". Такие люди буквально окружают себя едой, могут есть почти непрерывно. Один из способов борьбы с этой, можно сказать, вредной привычкой - сделать прием пищи осознанным. Для этого может пригодиться один прием: завести записную книжку, в которой необходимо делать пометки о каждом приеме пищи - что съел, сколько, когда, зачем? Обратите внимание на последний вопрос. Ответ на него может быть один - был очень голоден.

Возьмите на пометку следующее правило: идеальное ощущение после еды - это чувство легкого голода, поскольку чувство насыщения приходит несколько позднее. Если идти на "поводу" собственных желаний, то это в конечном итоге приводит к перееданию. Не следует забывать и о микроэлементах. Так, калий способствует нормальной деятельности сердца, при его недостатке могут возникать различные аритмии. Для достаточного поступления в организм калия следует систематически есть свежую капусту, рис, изюм, курагу. При недостатке магния повышается нервно-мышечная возбудимость.

Магний способствует нормализации жирового состава крови, обладает сосудорасширяющим действием. Источники магния - хлеб из муки грубого помола, греча, пшено, шиповник, орехи, бобовые. Существуют и другие микроэлементы, однако при сбалансированном питании их поступление оказывается достаточным для организма. Витамины выполняют много функций в нашем организме. При недостатке тех или иных витаминов происходит нарушение обмена веществ, могут возникать те или иные заболевания. Помните, что поступление витаминов с пищей часто бывает недостаточным и поэтому рекомендуется их постоянный прием.

Сегодня фармацевтическая промышленность выпускает много поливитаминных препаратов, содержащих набор наиболее важных витаминов, а некоторые препараты содержат и микроэлементы. Можно порекомендовать прием такого препарата, как ундевит по 1 драже 1 раз в день. Это профилактическая доза. Лечебные дозы различны в зависимости от наличия тех или иных заболеваний и определяются лечащим врачом. О витаминах и витаминных препаратах можно говорить много и если у вас возникнут вопросы, то этому можно посвятить отдельную тему - каким витаминным препаратам отдать предпочтение и что возникает при недостатке тех или иных витаминов.

Теперь о ритме питания. Наиболее благоприятно 4-5 разовое питание. Калорийность завтрака примерно 25%, обеда - 35%, полдника - 15%, ужина - 25% от общей калорийности дневного рациона. Приведу пример очень простой, но достаточно сбалансированной диеты. Такую диету легко выдержать, рецепты и технологии приготовления блюд могут быть самыми разнообразными.

Первый завтрак: крупа 100 г (300 калорий) хлеб 50 г (100 калорий) Имеется ввиду масса сухой крупы, из которой будет сварена каша.

Второй завтрак: хлеб 50 г (100 калорий) яйцо + 1 столовая ложка меда или сыр 25 г + 1 столовая ложка меда
Любой из этих вариантов обеспечит 150 калорий.

К этому можно добавить: Зелень: яблоко, или морковь, или свеклу 100 г или капуста, огурцы, помидоры 250 г. Калорийность в любом варианте составит 40 калорий.

Обед: салат - зелень (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) 250 г (40 калорий) растительное масло 1 столовая ложка - 130 калорий Итого: 170 калорий.
Первое: рыба 100 г или мясо 50 г или сушеные грибы 40 г (100 калорий) картофель 50 г (45 калорий) горох или фасоль 50 г (150 калорий) Итого: 295 калорий.
Второе: рыба 100 г или мясо 50 г или сушеные грибы 40 г (100 калорий) горох или крупа 100 г (300 калорий) хлеб 100 г (200 калорий) Всего на обед: 1065 калорий.

Полдник: 2 яблока или моркови, летом свежие ягоды - ? стакана. Итого 80 калорий.

Ужин: салат + второе из обеда хлеб 50 г (100 калорий) Итого 670 калорий.

Если вам удалось удержаться на такой диете 2-3 недели, то убыль массы тела составит примерно 3-4 кг, улучшится самочувствие, снизится давление.
Хотелось бы немного рассказать о новом продукте, который появился в продаже и вполне может заменить обычный хлеб. Это хлебцы. Этот продукт апробирован при лечении детей и взрослых в контролируемых условиях института Питания Российской Академии Наук. Рекомендуется как добавка к пищевому рациону и для питания взамен обычному хлебу.

Готовятся зерновые хлебцы по специальной технологии, позволяющей сохранить все ценные питательные вещества, содержащиеся в зерне, без применения дрожжей. Если путем использования диет, расширением физической активности вам не удается снизить вес, то необходимо обратиться к врачу, который назначит специальные исследования для выяснения причин избыточной массы тела и назначит специальное лечение. Итак, вы решили снизить вес.

Для чего? Варианты: чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы лучше выглядеть, чтобы добиться от кого-то определенного отношения к себе, чтобы дольше прожить, отодвинуть риск возникновения мозгового инсульта или инфаркта миокарда и т.д. Постарайтесь найти для себя точную формулировку, которая будет вашим стимулом. Не забывайте о нем. И на последок.
Сейчас геронтологи (специалисты, занимающиеся проблемами старения организма и продления жизни) твердо заявляют: единственный путь продления жизни человека - это ограничение потребляемых калорий. Возможно, эта установка послужит для вас стимулом для борьбы с избыточным весом.

Распечатать статью